Cuando pensamos en bajar de peso lo primero que se nos ocurre es “ponernos a dieta” y corremos a internet a buscar las dietas de moda o vamos con algún amigo o amiga para que nos pase la dieta con la cual bajo kilos y kilos o simplemente vamos con un nutriólogo a que nos dé una dieta personalizada.

La palabra dieta proviene del griego dayta que significa “régimen de vida” y régimen a su vez tiene varios significados entre los cuales están: modo de gobernarse o conjunto de reglas que regulan la alimentación. Normalmente adoptamos el segundo significado de la palabra por lo cual una dieta siempre lo vemos como algo impositivo que se vuelve tedioso y muy difícil de seguir. Esto es normal pues el seguir un conjunto de reglas siempre se vuelve algo monótono que no nos gusta hacer en cambio cuando establecemos un modo o estilo de vida esto lo hacemos en automático pues está comprendido por un conjunto de hábitos. Esto es lo que deberíamos buscar lograr con cada dieta, llegar a formar buenos hábitos alimenticios de forma que el “estar a dieta” no dure solo unas cuantas semanas o meses si no toda una vida.

Para lograr esto debemos comprender cuales son los principios por los cuales una dieta de reducción nos ayuda a bajar de peso para luego adoptarlos como hábitos alimenticios.

El primero de ellos y el principal es que una dieta de reducción siempre te va a recomendar menos calorías de las que necesitas para mantener tu peso. Por ejemplo, si eres una mujer de entre 18 y 34 años tu recomendación es de 2000 calorías al día entonces tú dieta debería incluir menos calorías que estas pero más calorías que 1200. Esto lo puedes lograr muy fácilmente, sin necesidad de contar caloría por caloría, al disminuir la cantidad de alimentos que habitualmente consumes por ejemplo si antes te comías 4 rebanadas de pan con tu comida ahora come 2 o si antes consumías 2 porciones de carne o pollo ahora consumirás 1 ½  entonces, cuando logres el peso ideal ya te abras creado hábitos alimenticios los cuales no deberás de modificar para así mantenerte y no subir tu peso de nuevo o disminuirlo aun mas lo cual puede ser contraproducente.

Otro principio de las dietas de reducción es el balance. La cantidad de nutrientes recomendados es la siguiente: carbohidratos de 60 a 65 %, proteínas de 10 a 15 % y grasas de 20 a 25 %, variar drásticamente estas cantidades puede repercutir gravemente en tu objetivo por bajar o mantener tu peso. Entiendo que es difícil medir que cantidad de nutrientes estas consumiendo pero esto se logra fácilmente al incluir todos los grupos de alimentos en cada comida de la siguiente manera: muchas frutas y verduras, pocos alimentos de origen animal, pocas leguminosas y cereales suficientes (más que los alimentos de origen animal o leguminosas pero menos que frutas y verduras).

Otro principio muy importante de las dietas es que nunca se incluye comida chatarra como parte de una comida saludable. Recuerda que “nunca” consumir un tipo de comida es como seguir reglas estrictas y como ya lo mencionamos esto no nos motiva. Sé que es casi imposible prescindir completamente de la comida chatarra es por eso que comer este tipo de comida muy esporádicamente no nos afectara de gran manera a la hora de quemar grasa o mantener tu peso. Claro que si tú decides no consumirla nunca será mejor.

Estos son los principales principios por los cuales las dietas te ayudan a perder peso. Espero te sirvan estos consejos y te ayuden a ver de una manera distinta el “estar a dieta”.

Para inducir el adelgazamiento es mejor empezar con una dieta o un programa de adelgazamiento, que incluya una dieta balanceada y un programa de ejercicio. Algunas de las cosas a considerarse al hacer esto son los factores de salud que puedan afectar tu regime. Despues de que esto a sido puesto a consideraciones hay varios tips que deben de ser seguidos para resultados mas efectivos.

1. Cuida lo que comes
El peor enemigo del adelgazamiento es la comida rapida/frita y la comida chattara. Lo mejor que puedes hacer es alejarte de este tipo de comida que solo te proporciona calorias innecesarias (que hacen engordar y no nutren) aparte de grasas saturadas y grasas trans. Una mejor opcion seria tener una dieta compuesta de comida horneada, dorada ligeramente con aceites buenos (oliva, canola, cartamo), o comida a la parrilla.

2. Come mas fibra
La fibra es buena por muchas razones, pero para el proposito del adelgazamiento esta hace dos cosas. Una, te hace sentirte lleno mas rapido y te ayuda a comer menos. Dos, ayuda a tu cuerpo a quemar mas grasa estimulando cuanta grasa corporal el cuerpo debe de utilizar.

3. Establece metas especificas y posibles
Enfoca y prepara tu mente para los retos, esperanzas, y metas que quieres alcanzar. Esto es muy importante ya que sin la mentalidad correcta esto no podra ser logrado. Muchas veces la gente que empieza un regimen de adelgazamiento no puede completarlo debido a que se establecio metas demasiado altas para si misma.

4. Toma suficientes liquidos
Mucha gente desconoce esto pero una parte importante de la perdida de peso depende en la habilidad del cuerpo para desechar y expulsar lo que no necesita. Esta es la razon principal de porque el cuerpo necesita de muchos liquidos para que los organos funcionen de manera correcta. El cuerpo esta compuesto principalmente de agua, por lo que debes tomar al menos entre 2 y 2.5 litros de agua al dia.

5. Escucha a tu cuerpo
Uno de los hechos mas ignorados es que los cuerpos de dos personas no son iguales. Los cuerpos metabolizan los nutrientes a diferente velocidad y eficiencia asi que el metabolismo vario mucho entre las personas. La razon de porque esto es importante es que para alcanzar tus metas de adelgazamiento debes de ir a la velocidad del metabolismo de tu cuerpo.

De la misma manera, diferentes ejercicios no funcionan igual para todos, aunque esto no significa que deban de ser ignorados, sino que solo quiere decir que las personas deben hacer la dieta y el ejercicio de acuerdo a su perfil, metabolismo, agenda, y estilo de vida.

Un programa de adelgazamiento consiste de muchas facetas, desde la mentalidad hasta el metabolismo del cuerpo y los suplementos que puedan mejorar este mismo. Todo esto es alcanzado siguiendo un buen programa de dieta que engloba todos estos factores y aun mas de lo que es requerido para alcanzar el exito. Pero mas que todo esto, es muy importante que tu, como persona unica, seas consistente ya que esto es lo mas efectivo que puedes hacer para peder peso y alcanzar las metas que te propusiste.

Lo primero que hay que hacer es consultar a tu medico, especialmente si tienes alguna condicion de salid o si estas tomando alguna medicacion. Hay algunos medicamentos que pueden incrementar sus acciones o ser nulificados por algunas comidas. Algunas condiciones de salud, como la diabetes o la hipertension, son facilmente afectados dependiendo las comidas que consumas. Ademas, si planeas incorporar un programa de ejercicio, tu doctor debe de saber ya que el es que el que mejor te podra decir cuales son tus limitaciones actuales.

Un buen plan de dieta requerira de una reduccion en calorias, aunque no debera prohibir un grupo de comidas de la tabla alimenticia, aunque si alguno de ellos debera de ser reducido.

Una lenta y constante perdida de peso debe de ser tu meta. El perder peso demasiado rapido puede ser muy peligroso. Muchos estudios indican que de 0.5 a 1 kilogramo de perdida de grasa por semana es el limite maximo que el cuerpo humano puede alcanzar. Que significa esto? Que si estas perdiendo peso mas rapido que esto es muy probable que en estes perdiendo fluidos y masa muscular. Algunos programs de dieta resultaran en una perdida de fluidos en exceso en las perimeras semanas, que sera normal y lo podras ver en la bascula.

Debes de planear perder peso de manera permanente y sin rebote despues de alcanzar tu meta. Esto significa que el volver a tus viejos habitos solo hara que tu cuerpo regrese a su condicion anterior. No les creas a los engaños de la TV y la mercadotecnia que te promoten una dieta que te hara perder peso permanentemente. Hay que tener en claro esto: No importa que dieta estes haciendo, si dejas de hacer la dieta, aun si ya alcanzaste tu meta, y regresas a tus habitos alimenticios anteriores que te hicieron caer en el sobrepeso, el peso que perdiste muy probablemente regresera.

Tambien, no creas a los que dicen que existen pildoras de dieta que magicamente queman la grasa. Esto es totalmente falso y muy probablemente nunca se podra realizar, ya que el cuerpo humano simplemente no esta diseñado en esa forma. El mejorar tus habitos alimenticios es la unica manera segura de perder peso.

1. “Mientras más proteína consumas, más es tu ganancia muscular.”

Nuestro cuerpo tiene la capacidad de utilizar solo cierta cantidad de proteína gracias a diversos factores como lo son el tipo de metabolismo, tipo de actividad física, masa muscular entre otros. Si consumes mas proteína de la que tu cuerpo pueda asimilar tu organismo la convertirá en grasa para acumularla como reservas de energía, en pocas palabras se convertirá en una molesta pancita; y desechara por medio de la orina los componentes sobrantes que no son aprovechados.

2. “Hacer pesas no te ayuda a quemar grasa.”

La actividad muscular intensa que se realiza en los gimnasios es una de las actividades que más calorías quema entonces si agotas las reservas de azúcar de tu cuerpo con tal vez una rutina cardiovascular moderada de aproximadamente 15 minutos antes de tu rutina de pesas entonces tu cuerpo comenzara a quemar los depósitos de grasa disponibles, inclusive si tu rutina no incluye ejercicio cardiovascular podrías quemar grasa solo haciendo pesas siempre y cuando mantengas una intensidad considerable, tus descansos no sean prolongados y tu rutina dure al menos una hora. Es indiscutible que el ejercicio con pesas te ayuda a subir de peso pero, si moderas tu alimentación y consumes una dieta balanceada ese peso que subas será solamente en masa muscular lo que definitivamente te ayudara a verte mejor. Ten muy en cuenta que el hacer pesas aumentara tu apetito por el excesivo gasto calórico que estas representan y más cuando comienzas a ganar musculo pues tu cuerpo requerirá de más calorías para mantenerse es ahí donde tienes que mostrar dominio propio y aplicar las técnicas que anteriormente hemos mencionado para controlar tu apetito.

3. “La única forma de conseguir el cuerpo que quieres es con suplementos alimenticios.”

Esta es una de las más grandes mentiras que escucharas en un gimnasio. Los suplementos alimenticios son simplemente compuestos que aíslan diferentes nutrientes los cuales están sumamente disponibles en los alimentos que consumes en tu dieta. Te daré algunos ejemplos: la proteína que encuentras en un sobre de proteína es la misma que encontrarías en un par de huevos revueltos acompañados con una porción y media de leguminosas y una porción de algún cereal como el arroz o la cantidad de hierro incluido en cualquier miltivitaminico es la misma que encontrarías en una porción de carne roja con una porción de frijoles. Aunque los suplementos en algunos casos son de gran ayuda definitivamente no son indispensables en el camino por la obtención de ese cuerpo que tanto deseas. Una dieta balanceada que incluya alimentos de todos los diferentes grupos te ayudara a prescindir de estos suplementos y de paso te ahorras unos cuantos dólares.

En los últimos años este compuesto se ha vendido como suplemento alimenticio en las principales tiendas de vitaminas en todo el mundo con el objetivo de hacer creer a la población que al consumirlo acompañado de una rutina de ejercicios nos servirá para quemar grasa a un ritmo nunca antes imaginado.

¡Cuán incierto es esto! A continuación te diré porque.

La descomposición de la grasa en nuestro organismo es un proceso tan complejo que necesita de muchas moléculas diferentes (coenzima A, ATP, entre otras) y otros procesos simultáneos para poder llevarse a cabo (ausencia de azúcar en sangre por ayuno prolongado o agotamiento de reservas de azúcar por ejercicio). Entre las diferentes sustancias que necesitamos para completar la quema de grasa está la carnitina la cual la podemos obtener a través de otros compuestos que se encuentran en muchísimos alimentos que normalmente consumimos en nuestra dieta diaria, por ejemplo los cereales. Esto quiere decir que no necesitamos de más carnitina pues nuestro cuerpo es tan eficiente que él crea la necesaria a partir de lo que tú le das de comer ayudándote a ahorrar decenas de dólares cada mes al evitar comprarla en frasquitos.

Hay ocasiones donde, por diferentes razones, nuestro cuerpo no produce la cantidad necesaria de carnitina pero estos son casos muy aislados, diría que uno en decenas de miles de personas sufren este tipo de deficiencias y créeme, si tú fueras una de ellas ya lo sabrías pues es un padecimiento muy serio que necesita de muchos cuidados y tratamientos.

Así que te invito a no dejarte llevar por la mercadotecnia de los productos quema-grasa pues lo que normalmente buscan es quedarse con tu dinero a través de engaños. Lo que realmente te hará perder peso será una dieta balanceada que incluya al menos un alimento de cada grupo y evitar un estilo de vida sedentario.

El apetito se define sencillamente como el deseo de ingerir alimentos y en si no es malo pero, éste no siempre se manifiesta cuando tu cuerpo realmente necesita de nutrientes para su correcto funcionamiento, sino que en ocasiones te pide comer como un mero capricho ya sea por antojo, estrés o simplemente porque estas recostado en tu sofá preferido y no tienes nada que hacer.

En esta ocasión te voy a dar dos sencillos consejos para dominar tu apetito que en ocasiones parece incontrolable.

1. Escoge alimentos de lenta digestión

La razón de este tip es muy sencilla, mientras más tiempo tardes en digerir tus alimentos más tiempo tardara la sensación de hambre en volver. Es muy importante aclarar que una lenta digestión no es igual a una mala digestión pues esta última es cuando una molécula no puede ser digerida por tu aparato digestivo.

Enseguida te menciono alimentos de lenta digestión.

Carne roja, pollo, pescado, mariscos, frutos secos (almendras, avellanas, nueces de todo tipo, cacahuates), alimentos ricos en almidón (patatas, calabazas, arroz, avena, pan) pastelería y repostería (de preferencia baja en azúcar e integral); quesos, embutidos, legumbres (lentejas, frijoles, alubias, garbanzos, chicharos).

La lenta digestión de estos alimentos se debe a que están compuestos principalmente por nutrientes muy complejos que necesitan ser muy fraccionados para digerirse

2. Consume alimentos que provocan saciedad

Hay algunos alimentos que por sus características pueden provocarte una rápida sensación de saciedad sin un gran aporte calórico. Algunos factores que provocan esta sensación son: presencia de fibra, volumen del alimento, permanencia en el estomago, grado de cocción entre otros.

En seguida te menciono ejemplos de alimentos que provocan saciedad

Caldos, cremas, alimentos ricos en fibra como frutas y verduras con cascara, hortalizas, pan integral, cereal con salvado entre otros; alimentos ricos en proteínas como carne roja, pescado, mariscos y legumbres además de agua.

Sigue estos prácticos consejos y seguramente ganaras la batalla contra tu voraz apetito.

El esfuerzo y la dedicación es el pequeño precio para obtener el gran valor de una buena salud y condición física.

Por ejemplo, una amiga mia me comento que siguio una dieta de un sitio web del yogurth Vitalinea y que aunque esta le ayudo a bajar 5 kilos en 1 mes, me dijo que de repente ya dejo de bajar de peso y se ha quedado igual, aunque esta comiendo poco.

Otras personas que conozco tambien han seguido dietas similares, como la dieta “Atkins” baja en carbohidratos y que aunque bajaron mucho peso rapidamente despues de un tiempo se quedaron estancadas, se sentian debiles y cansadas, y ya no siguieron bajando de peso, y lo que es peor, que cuando abandonaron la dieta recuperaron su peso igual de rapido de lo que lo bajaron… y aun peor… ganaron peso extra por el efecto del rebote.

Porque sucede esto entonces?…

Bueno, uno de los principios que yo enseño a mis clientes es que NO deben seguir una dieta para intentar bajar de peso. Al menos no una “dieta” en el sentido comun de la palabra.

El problema con las dietas es que aunque muchas de estes si funcionan para bajar de peso temporalmente, lo que estamos haciendo es cambiar nuestra forma de alimentarnos drasticamente solamente por un tiempo, confudiendo a nuestro metabolismo, y resultando en que este se adapte a los cambios y dejemos de perder peso aunque sigamos haciendo la dieta o aun que casi no comamos durante el dia.

En vez de esto, lo que yo recomiendo, es llevar un nuevo estilo de alimentacion.

Esto quiere decir cambiar todo lo que sabias o pensabas antes acerca de como comer, y llevar tu estilo de alimentacion diario al estilo optimo para bajar de peso, mantenerlo, y mejorar tu salud.

Por ejemplo, algunos tips basicos que sugiero son:

• Incrementar el consumo de fuentes de proteinas bajas en grasas (pechuga de pollo/pavo, pescado, carne magra)
• Consumir mas vegetales verdes, reduciendo el consumo de fruta, ya que la fruta tiene mas azucares simples y menos nutrientes en comparacion con los vegetales, los cuales son tambien una excelente fuente de fibra la cual nos ayuda a mejorar la digestion, nuestro metabolismo de carbohidratos (sensibilidad insulinica) y reducir los niveles de colesterol LDL (el colesterol malo)
• Reducir al minimo o si es posible eliminar alimentos con azucares y carbohidratos simples
• Moderarse en el consumo de carbohidratos (harinas, pastas, pan, etc) y consumir mayormente carbohidratos complejos como la avena, la harina de trigo integral, el pan de cebada, tortillas de maiz, etc.
• No tenerle miedo a las grasas. Al menos no a las grasas buenas como las omega-3 que podemos encontrar en pescados azules (ej. salmon) y el aceite de linaza, asi como consumir tambien acidos grasos esenciales provenientes del aceite de canola, cartamo, y soya. Y en cuanto a las grasas saturadas, comerlas muy racionadas porque aunque si bien consumir estas en exceso no es bueno para la salud, es necesario consumirlas, ya que juegan papeles importantes en nuestro metabolismo, como la produccion de hormonas.
• Y uno de los tips mas importante de todos… acompañar nuestro nuevo estilo de alimentacion con un estilo de vivir sano en el que incluyamos ejercicio regular. No importa que ejercicio sea, si te gusta correr, jugar soccer o basketball, nadar, o bailar, simplemente se trata de hacer ejercicio cardiovascular regularmente, asi como realizar ejercicios de resistencia (pesas y maquinas) si deseas bajar de peso aun mas rapido, fortalecer y tonificar tu cuerpo, y darle una apariencia mas definida y aestetica.

Que opinas tu acerca de todo esto? Has llevado alguna dieta y te ha pasado lo mismo? Me encantaria escuchar tu historia y tus comentarios, asi que te invito a que nos compartas lo que piensas utilizando el formulario que viene abajo para escribir tus comentarios.